ランニング言いたい放題

日本ベアフットランニング協会公認コーチ、Vibram FiveFingers トータルアドバイザー。6歳からランナー、ケガに悩む→2014年靴を捨て裸足になる→2017年ケニアに行く|ケガしやすい自分のためにも楽で速い=究極のランニング目指してブログ配信中。記録やケガにお悩みのランナーにおススメです。お問合せ:hadashi.rc@gmail.com。by須合拓也

長距離ランナーにとって重要な身体能力を物理的に考える

今回の記事は長距離を走るランナーにとって重要な身体能力について考察してみました。

まずは身体能力の定義からです。

一般的に身体能力というと若干広い意味があるので、なるべく厳密にします。

 

身体能力ですが、当然かもしれませんが精神的なものを除きます。

性格や嗜好、気力的なものですね。

あとは技術的要素も該当しません。

つまり、バランス感覚だとか運動の巧緻性、走り方などがこれにあたります。

 

なので、要するに今回書く身体能力とは人間の身体のスペック、ポテンシャルと言ったほうが正確です。

身長や体重、筋力や足の長さといったものですね。

 

以上を前提として話を進めていきたいと思います。

 

長距離ランナーにとって最も重要な身体能力が何かを考えるときに、まず参考になるのは現代で最も速いランナーたちの体つきです。

現代で最も速いランナーたちはケニアエチオピア出身のアフリカ系ランナーに集中しています。

彼らの見た目は手足が細くて長いです。

下の写真は男子フルマラソン世界記録保持者のエリウド・キプチョゲ選手です。

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【エリウド・キプチョゲ インタビュー】 ロンドンへの決意とフライプリント。 「世界記録で走ることが自分の使命」より引用)

 

彼もまた手足が細く長いです。

 

何故手足、特に足が長くて細いほうが有利なのかというと、逆に足が太いと足を前後に振る時に必要な労力(モーメント)が大きい、つまり足を動かすのが大変なので、足は細いほうが有利です。

足の長さは身長に対するストライドの割合に影響してくるので、長いほうがストライドが伸びて有利です。

 

この辺りは一般的にも良く知られていることなので、割愛します。

 

他に重要な身体能力を考えるにあたって参考になるのは長距離ランニングの特性ですね。

長距離ランニングで重要視される要素としてはエネルギー効率があります。

自動車で言うなら燃費の良さですね。

ケニアエチオピアの選手は皆、ランニングエコノミーに優れていると聞きます。

ではエネルギー効率にかかわってくる身体能力とは何でしょうか。

 

先ほどの細長い手足もエネルギー効率にかかわってきますが、もう一つエネルギー効率に大きくかかわってくる身体能力としては弾性があります。

ランニングは跳躍の連続動作なので、弾性に優れているほうがエネルギー効率上は有利です

弾性とは弾みやすさのことで分かりやすい例で言うとバスケットボールとか、スーパーボールは弾性に優れています。

スーパーボールは前方に投げて地面につくと弾んでどんどん進んでいきますよね。

ちょうど人間のランニングも同じようなものです。

逆に陸上競技砲丸投げで使われるあの鉄球(砲丸)は同じ球でも弾性はほとんどありませんので、投げて地面についてもほとんど弾みません。

 

人間の弾性はどこから発生しているかというと主にアキレス腱とかのです。

あとは筋膜もかかわってきている可能性がありますが、筋膜自体は医学的研究が発展途上なので、ここでは記述を控えます。

なので弾性に優れている身体=強力なゴムのような腱を備えている身体、という認識でひとまず大丈夫だと思います。

 

強力なゴムのような腱ということは身体の柔軟性は低くなります。

つまり身体の弾性と柔軟性は負の相関関係にあります。

手で簡単に伸ばせてしまうような柔らかいゴムは弾性がほとんどないので。

なので、身体の柔らかい人は実は長距離ランナーにあまり向いていません。

物理的に考えて上記で説明してきたように難しいこともありますし、私の経験上も速いランナーは皆体が硬い傾向にあります。

逆に体操選手のように体の柔らかい選手で速いランナーはほとんど見たことがありませんし、ケガもかえって多いです。

体の柔らかい人が長距離を走るとケガが多い理由としては本来は弾性によって賄えるはずの運動エネルギーを得られないので、筋肉で無理をしてスピードを維持するしかなく、非効率的だからです。

だから、弾性に優れた選手に比べ同じ速度で走る時のエネルギーの消耗が激しく、結果ケガもしやすくなります。

 

ストレッチをしたほうがケガをしにくいというのは、主に日常的な運動不足により腱や筋肉が固まっていて関節の動きが悪い人にしか当てはまりません。

現代人は座ったり、立ちっぱなしであったりとかなり多くの方が(おそらくこれを見ている読者の方もほぼ該当するでしょう)日常的に運動不足であるためにストレッチのような準備運動が必要なだけです。

一定以上の柔軟性は長距離ランナーにとって必要ではありません。

むしろケガが増える可能性が高いので個人的には不要だと考えています。

 

手足の細長さと弾性が重要ということから逆にそれほど重要ではないと思われる身体能力要素がもう一つあります。

それは太くて強力な筋肉です。

筋肉の発揮できる力は筋肉の断面積に比例するので強力な筋肉は太く重くなってしまいます。
そうすると手足の細さの下りで説明した通り、足を動かすときに必要な労力が増えてしまうために非効率になってしまいます。

また、ランニングは跳躍の連続であるため、筋肉が多いと重くてあまり弾まなくなってしまいます。

同じスーパーボールでも重りが無いものとあるものでは無いほうが高く弾みます。

それと同じです。

 

短期的に見るなら筋力を発揮して大きく弾むことはできますが、筋肉が動くには糖質や脂質などエネルギー源、自動車で言う燃料を必要とするので、中長期的に見ると筋力で弾むことはすぐに燃料切れが起きるので効率的ではありません。

長距離ランナーに必要な筋肉としてはボディビルダーのような太くて大きい筋肉ではなく、細くて持久力に優れたものであることが考えられます。

 

結論をまとめると手足が細長く、弾性に優れていることが長距離ランナーにとって重要な身体能力ということになります

 

これを自身に活用するとしたらより重要なのは弾性のほうです。

何故かというと手足の細長さ、特に長さはほぼ生まれつきの遺伝で決定してしまうため工夫の余地が無いからです。

弾性はこちらも先天性的な部分は大きいでしょうが、最近の研究では腱自体は鍛えることによってある程度その能力を高めることが可能だと言われているようです。

(参考:How to Strengthen Tendons and Ligaments | Livestrong.com

 

また、弾性というのは身体能力ですが、例え弾性に優れていなくても身体技術により結果的に弾性に優れている身体と同じくらい弾むことがある程度可能です。

簡単に言うと体の使い方、弾み方がうまい人は身体の弾性がそれほどなくてもより弾むことができるということです。

上手く弾むためのトレーニングとしてはプライオメトリクストレーニングがあります。

これはネットで調べていただければいくらでも出てくると思いますので、そちらを参考にしていただければよいかと思います。

(参考:運動選手のためのプライオメトリックワークアウトのトップ6 - Freelap USA

 

今回はこの辺で筆を置きたいと思います。

お付き合いいただきありがとうございました。

 

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筋肉ではなく骨を中心に走る

皆さんは普段腕立て伏せやスクワット、プランクなどの筋力トレーニングを練習に取り入れているでしょうか。

私は筋トレをすることはほとんどありません。

何故なら動きが未熟で筋トレをする段階に至ってないからです。

 

今回は体の基本的効率的な動き方について書いていこうと思います。

 

ランニングをするときはどこどこの筋肉を使うといい、とか、どこどこの筋肉を鍛えたほうがいい、とか良く耳にしますが、私はナンセンスだと思います。

 

何故かと言うと人の動きの中心は『骨』だからです。

 

人は筋肉に逆らって動くことはいくらでもできます。

むしろ人間の動きは何であれ、どこかしらの筋肉の動きに逆らって動いています。(拮抗筋ですね)

しかし、骨に逆らって動くことはできません。

こんな動きが出来たら骨折してしまいます。

 

これだけでも骨が重要だとわかりますが、もう少し分かりやすい例を出して説明しましょう。

 

野球のバッターで例えてみます。

バッターにおいて最も大事な要素は何だと思いますか。

筋力でしょうか?

それともスイングスピードでしょうか?

 

答えは「バットをボールに当てられること」です。

 

どんなに力があっても、どんなにスイングのスピードがあっても、ボールに当てられないバッターの価値は『ゼロ』です。

バットがきちんと動かせるようになって初めて筋力は意味を持つのです。

 

ここで言うバットは骨にあたります。

つまり、言い換えると骨がきちんと動かせてから筋力に目を向けるべきなのです。

 

筋肉を中心とする弊害は他にもあります。

まずは筋肉の走行の問題です。

 

走る時であればハムストリングスを意識すればいいと良く言いますが、もし本当にハムストリングスだけ働いたら大変です。

ハムストリングスはお尻から膝のあたりまで厳密に真っすぐついているわけではないので、斜め後ろに足が振られます。

そしてそれを補正するために他の筋肉は逆の向きに力を発揮しなければいけません。

そうやって方向を調整するわけですが、はっきりいってその動きは無駄の一言に限ります。

一つの筋肉で完結する動きなんて人体の構造上ありえません。

無数の筋肉がお互いに調和することで人は動くことができるのです。

繰り返しになりますが、調和できてないのに筋トレするなんて百年早いです。

 

弊害の2つ目としては感覚が悪くなるということがあります。

 

骨で動くとは言うものの、人間の骨はご存知の通り筋肉で包まれています。

なので筋肉に目が言っている人は骨を感じることはまず無理でしょう。

先の例のバッターで言うならバットの位置や軌跡、動きを認知できないバッターがボールにバットを当てることができるかというと、まあまず不可能でしょう。

 

そもそも、骨の配置が綺麗に揃っていて、骨がきちんと動かせていれば、それに対応した筋肉が自然と最適な形で発達します。

わざわざ部位を特定して筋トレする必要はほとんどないのです。

 

もしボディビルダーのように見せる筋肉をつけたいのであればまた話は異なりますが、あらゆるスポーツにおいて不要な筋肉は無用な重りであり、無駄なエネルギーを消費し、結果パフォーマンスの低下に繋がります。

 

スポーツにおいて筋トレというのは体全体のバランスを選手が理解していて、同じく理解のあるサポーターが付きながら慎重に行うものなので、そういった環境がそろっているプロ選手がやるのであればまだしも、そうではない市民ランナーや学生ランナーが手を付ける必要性はかなり低いです。

むしろ無駄な筋肉をつけてしまったためにパフォーマンスが落ちて、かえってケガし易くなります。

つまり時間の無駄です。

遅くなるためにトレーニングしているようなものです。

 

私もいまだ動きは直すべきところがあるので、筋トレは練習に取り入れる予定はないです。

 

骨を最適に動かすことが無駄のない動きにつながりますが、これはなかなか難しいことなのです。

稀に結果的に出来ている人もいますが、大多数の方はそうではないかと思います。

 

そこで私が考える骨を最適に動かすようになれる方法を提案します。

あくまで方法の一つなので、必ずできるようになるわけではありませんが、多少参考にはなるかと思います。

 

骨から動かすようになるためにはまず骨格を覚えることから始めます。

人体の骨格標本が目の前にあれば話は早いのですが、そういう機会はなかなかないでしょう。(私も人体模型がほしい)

ネットで調べれば骨格図とか沢山あるので、それで見るのもいいと思います。

また、最近は骨はもちろんのこと、筋肉や神経など人体構造を、3Dグラフィックで好きなだけ見ることができるサイトやアプリもありますので、かなり簡単に学ぶことはできると思います。

 

参考リンク(PC推奨):Human Anatomy and Disease in Interactive 3D | BioDigital Human Platform

 

3Dで見てみればわかりますが、骨格は自分が考えていたものとはかなり違ったりします。

肩甲骨の形がかなり複雑になっているところや、肩が胴体と骨で接しているのは胸の前の鎖骨であることとか、太ももの骨である大腿骨はL字になっていて真っすぐ下に伸びているわけではないところなど、おそらく沢山あるかと思います。

 

次にその骨をどう配置したら、どう動かしたら効率的かを考えます。

これはどんな動作をするかスポーツによって分化するところでもあると思います。

ランニングであれば頭蓋骨、背骨、骨盤、大腿骨、脛骨、腓骨、および足部の骨がどう並んでどう動かしたらバランスが取れていて無駄がないか、また肩甲骨から始まる腕の部分をどう動かせばいいのか、と考えることになります。

どう動かせば正しいかを一から考えるのは難しいので、私は速い選手、主にケニア人ランナーの動きから骨の動きを想像して、便宜的にそれを効率的なものとしています。

 

そして最後に自分の骨がどうなっているか感じながら、理想とする骨の配置や動きに重ねていくのです。

これは何も動く時だけでなく、ただ立っているときの姿勢から理想の配置を目指します。

 

これらのプロセスを踏むことによって立ち姿勢や動きがどんどん最適化されていくだろうと思われます。

そして骨を中心に動くことができればそれに見合った筋肉が自然とつき、結果的に体全体の最適化につながると私は考えています。

 

何もこれはスポーツだけでなく、日常的な体を使うこと、または体の姿勢を整えるなど健康の改善にも役立つ方法だと思います。

 

興味があったらぜひ試してみてください。

 

 

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地面を感じられないO脚

今回はランニングとO脚についての話です。

O脚というのは見た目もあまりいいとは言えませんが、それはランニングにおいても影響を及ぼすのではないかという考察についてまとめていきたいと思います。

 

日本人だとO脚の方は多いと思います。

私自身ももれなくO脚です。

なので、この記事は私にとっても耳の痛い話ではありますが、現実を直視すべく、筆を取った次第です。

 

O脚とはコトバンクによると下のように説明されています。

内反膝ともいう。足をそろえて立った場合に両膝関節の間が開くものをいう。

(中略)

両膝やくるぶしの間に指が,O脚で2本以上,X脚で3本以上入る

O脚(オーきゃく)とは - コトバンク

 

私は指が4本くらい入るので、残念ながらかなりのO脚です。

そしてO脚の私だからこそわかることがあります。

 

少し自慢になりますが長い競技歴のおかげで、その人の姿勢や動きで無駄な力が入っているかどうか、一目見ればわかりますし、その人がどのように自分の体を使っているのか、ある程度予想することができます。

それで他人の走りの動きや普段の姿勢から予想した体の使い方と、私の体の使い方はどうやら違うことに気が付きました。

 

それは何かと言うとO脚である私は、O脚でない人に比べて立っているだけで無駄に力を使っている、ということです。

自分の立ち姿勢と、足が真っすぐな人の立ち姿勢を比べると、明らかに私は全身の緊張が高く、真っすぐな人は自然とリラックス出来ているのです。

 

それについて私の率直な主観を述べると、私は「地面を感じられていない」のです。

 

私から見ると足が真っすぐな人は無駄に力が入ることもなく、本当に自然に立てていることが直感的にわかりますが、それに比べると私はふらふらするし、力んでいるし、ストレートに地面の感触を味わえていない、と昔から感じています。

 

他のO脚の方も私と同じように緊張が高めの人が多いように見えるので、恐らくこれは私だけではないでしょう。

ただ、自分と他の人で体の感覚が違うことなど普通は分からないor考えないでしょうし、比較対象がないと自分が力んでいるのかどうかはわからないので、少なくない人はこのことを自覚していないのではないかと思います。

 

これは私の主観なので、客観的な補足を書いておきます。

 

O脚は下半身の骨の配置、アライメントが崩れている状態です。

前から見て膝関節が開いているために荷重は外に逸れ易く、バランスが悪いです。

また、膝が内反、つまり内側を向いているために下腿、ふくらはぎが内側を向き、その結果足の内側縦アーチも落ち、平たく言うと偏平足気味になります。

まとめると動く時の力は分散しやすいし、立つだけでもバランス悪いのでふらふらするし、何なら足のアーチも崩れているのでバネもない、効率も悪ければ疲れやすい状態と言えます。

そして普段から力んでいるために足は太くなりやすいですし、ついでに血やリンパの循環が悪くなりがちなので、むくみやすく回復しづらいと考えられます。

 

この条件ですと、どんなスポーツであっても有利には働かないと思われますが、ことランニングにおいてもO脚はあまりよくありません。

 

まずバランスが悪いというのが大きいです。

走るサイクルの中に両足で立つ場面はありません。

左右片方の足でバランスを取らなければいけないので、バランスが悪いと余計に筋肉を使う必要が出てきます。

 

また力が分散してしまうと前に進む力が弱まってしまうので、ここでも余計に力を使わなくてはいけません。

 

下半身の骨の配置が曲がっていて、アーチも落ちているということは体のバネをうまく使うことができず、衝撃吸収及び弾性・反発力において不利になります。

 

そして何より、常に筋肉が緊張気味であるため、感覚が鈍いです。

足全体、いや体全体が常に緊張していると足裏の感覚や体の各部位の位置感覚が掴みづらいために、競技においてかなりマイナスになるでしょう。

 

人は地面に触れていないと力を十分に発揮できません。

自然と地に足つけられていない、地面を感じられないO脚は自分の力を活かせないのです。

 

他のスポーツでも不利になる可能性が高いでしょうが、少なくともランナーにとってO脚でいいことはほとんどないと思います。

これは世界トップクラスのランナーたちを見れば一目瞭然です。

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Sub 2 Hour Marathon – NIKE #BREAKING2 Attempt - YouTube

中央赤いシャツはマラソン世界記録保持者のエリウド・キプチョゲ選手、一番右は1500m・5000mの北米記録保持者のバーナード・ラガト選手です。

他の選手も皆速いランナーですが、見事に足が真っすぐですね。

O脚気味に見えるのは一番左の選手だけでしょうか。

 

O脚の多い日本人選手であってもトップレベルに近づけば近づくほどO脚の人は少なくなっていきます。

それだけO脚は不利だという一つの根拠になると思います。

 

ただ、必ずしもO脚の人が速くなれないかというとそうではありません。

 

恐らく無視できない不利な要素ではありますが、それだけでランナーの優越は決まりません。

ランナーの優越を決める要素はいろいろあり、O脚もその要素の一つにすぎません。

なので、そこまで悲観することはありません。(散々書いておいてあれですが)

 

また大多数のO脚は生まれつきの体の問題ではなく、生活習慣や個人の癖の問題だそうなので、矯正することができるとのことです。

私はその道の専門家ではないので矯正については詳しくはわかりません。

もし気になる方は専門家を訪ねて治してもらうのが手っ取り早いと思います。

そうでなくても生活習慣や癖を変えることでも治せるらしいです。

私も昔からO脚のデメリットは認識していましたが、そろそろどうにか直そうと思っています。

 

一応念のために書いておきますが、O脚を治そうとする場合、知識のない方が自己流でやることはあまりお勧めしません。

もし、本当に治そうと思うのであれば、専門家に相談したほうがいいでしょう。

 

今回はこのあたりで終わりにしたいと思います。

ランニングの参考にしていただけたら幸いです。

 

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ケニア人とララムリに学ぶ、ランニングの原点

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ランニングと聞いて何を思い浮かべるかは人それぞれだと思います。

例えばスポーツだとか、健康だとか、ダイエットだとか、はたまた修行だとか。

 

今回はケニア人やララムリなど調べているうちに気が付いた、ランニングの原点について書いていきたいと思います。

 

一般的であれプロであれ、ランナーは皆さんそれぞれ違った目標・目的をもってランニングをしていると思います。

なので「あなたにとってランニングとは何か?」という質問への答えは十人十色でしょう。

ただし、そのさまざまな答えの中には今回のテーマである「ランニングの原点」と重なる回答は恐らくないと思います。

そしてこれは、題名で上げたケニア人とララムリ(タラフマラ族) は両者とも共通している要素でもあります。

 

勿体ぶってもしょうがないので、先に答えを言ってしまうとケニア人とララムリに共通するランニングの原点とは「移動手段」であるということです。

 

ケニア人もララムリも交通網が発達していなかったり、経済的な事情から日常の大部分について、移動手段が自分の足であることがあげられます。

歩いたり、走ったりすることが彼らにとって主要な交通手段ということです。

 

比べて日本人は移動手段として歩くことはありますが、それは1日数分や長くて数十分程度の非常に短い時間です。

特にランニングになると私たち日本人にとっては”非”日常なのです。

 

移動手段に求められる要素としては快適であること、信頼性が高いこと、効率的であること、なるべく速いことなどがあげられると思います。

上記の条件で見ると、日本人のランニングは移動手段に足りえないのです。

 

まず、走る時に自分を追い込むことはしていても、快適に、言い換えると不快に思わない、全く疲れを感じない速度で走る人はかなり少数でしょう。

移動するだけなのに肉体的にだけでなく精神的にも苦痛であれば日常的な移動手段となりません。

 

効率的かどうかもそうです。

日本人のランニングはとにかく速いことばかりに目が向けられているので、効率的かどうかをそこまで重視されていません。

 

信頼性、という点に至ってはほとんどの日本人が脱落するでしょう。

移動している途中で足が痛くなって動けなくなっては移動になりません。

年中移動したいとき、その距離だけいつでも動けることが重要です。

 

これらを満たしたうえでなるべく速く移動するとなると、歩くよりはほんの少し速いペースで走ることになります。

これが本来、ランニングにおいて基本のペース・走り方なのではないかと私は考えます。

 

例えば私がケニアでのトレーニングで、特にきつい練習ではない”抜き”の練習の日のJOGに同行させてもらったときは、JOGのペースの遅さに驚きました。

あまりにも遅くて時計を見たらペースはキロ8分になっていました。

私は今も昔もキロ8分ペースで走ることは例えLSDLong Slow Distance、危ない薬じゃないよ)でもなかったので、私より速いランナーがこのペースで走るのが不思議でなりませんでした。

今思えば、こういったゆったりとしたペースは彼らが日常でちょっと急ぎたいときにこんなペースで走っていたのでしょう。

 

ケニアのニャフルルでは車やバイクではなく、歩いて移動する人が多かったです。

特にランナーになるような裕福ではない農家であればなおさらです。

毎日1時間や2時間以上アスファルトではない不整地を移動するのは珍しくないのです。

 

そしてララムリの場合ですが、調べた限りだと彼らは特にランニングの練習をするわけではありません。

ララヒッパリという伝統行事で走る以外は、山の上で日常生活を過ごしているだけで世界が注目するほど走れるようになるのです。

 

下のリンクの動画に出演しているララムリのアルヌルフォ・キマーレは子供のころから水くみで急斜面を往復したり、100キロのレースに出るために2日間夜通しで移動したりしています。

www.youtube.com

 

つまり、両者に共通することしては足・体を一つの道具、移動手段として使う点です。

 

移動手段として足を使うのと、非日常的にスポーツとしてランニングするのでは体の使い方が絶妙に違ってくると私は考えています。

そして体の使い方が異なるのであれば、体のつくり、筋肉とか腱、骨、心肺機能の発達具合も違ってくると想像できます。

 

なので、非日常的な走り方しかできないランナーよりも、あくまで移動手段として長時間・疲労しない・ケガしないレベルで体を使うという、本来あるべき段階を踏んできたランナーのほうが優れているのはある種当然のことではないでしょうか。

 

子供の時からそういった経験の少ない日本人が一足飛びにスポーツとして走るのは、何らかの不具合が生じてもおかしくないのではないでしょうか。

 

もちろん原点を通っていなくとも原点の要素を自然と身に着けているランナーもいます。

ただ、それはかなり少数で、少なくとも1年の間で1回以上ケガ(外傷を除く)をしている人は身についてないと言えます。

 

現代の日本人にとって、この条件をクリアすることは非常に厳しいと思います。

先に挙げた移動手段としての条件である快適性・信頼性・効率性・速さで考えるなら車や電車、自転車など優れた移動手段が沢山あるからです。

 

ただ、ケガで悩んであるのであれば、こういった体の使い方を身に着けるようなトレーニングを取り入れてみるのはアリだと思います。

 

長い時間、できれば不整地で決して疲れないレベルのゆっくりなペースで走るのです。

あくまでただ移動するためのように走るので、例えば車を運転しているかのように。

ランニング初心者はもちろんのこと、上級者であっても有効な練習になると考えています。

この練習には特別な道具もコツも必要ありません。

 

興味がありましたら試してみてはいかがでしょうか。

 

 

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ケニア人は胸も前傾して走る

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2 Races, 2 Records, 1 Athlete - Kenenisa Bekele | Olympic Records - YouTube

 

アフリカ系のランナーの姿勢は前傾していることが特徴の一つですが、今回の記事はケニア人を始めとしたアフリカ系ランナーの走る時の姿勢の話です。

 

さて前傾姿勢と言ったら骨盤の前傾が良く注目されます。

骨盤が前傾しているから上半身が前傾しているということです。

 

しかし、実は前傾しているのは骨盤だけではありません。

胸、正確に言うと胸郭も彼らは前傾しています。

写真を交えて詳しく説明していきます。

 

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トップ画像の拡大ですが、一番前の選手が日本人の竹澤健介選手、2番目がベケレ選手です。

比べるとベケレ選手は腕を後ろに振った時にかなり大きく開いています。

単に上半身が前傾している以上に腕が後ろに開いているように見えます。

 

解剖学的には腕を後ろに振る時(肩関節の伸展)の可動域は、通常50°と言われています。

(参考リンク:肩関節に関節可動域制限が起こる原因はなにか - rehatora.net

 

竹澤選手はそれに近いように見えますが、ベケレ選手は明らかにそれ以上に動いていますね。

日本人と比べてケニア人のランナーが(ベケレ、エチオピア人ですが)肩関節の可動域に特に差があるということはあまり考えられないので、答えは一つ。

 

それが胸部、胸郭の前傾です。

 

胸部が前傾していると肩関節自体の可動域が変わらなくとも、腕は後ろにより高く上げられます。

写真の前から三番目、ケニア人の選手は水平近くまで上がっていますが、ちょうどよい例だと思います。

 

もちろんこれは他のアフリカ系ランナーにも見られます。

 

例えば800m現世界記録保持者のルディシャ選手(先頭)。

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Rudisha Breaks World Record - Men's 800m Final | London 2012 Olympics - YouTube

 

フルマラソン現世界記録保持者のキプチョゲ選手(中央赤いユニフォーム)。

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Sub 2 Hour Marathon – NIKE #BREAKING2 Attempt - YouTube

 

つまり、ケニア人を始めとしたアフリカ系ランナーの姿勢を説明すると骨盤は前傾し、腰(腰椎)は起き上がるように反りつつ、胸(胸椎)は後方に丸い、S字のアライメントになっているのです。

(そして頸椎は後ろに沿っています)

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要するに前傾しているのは骨盤だけでなく、胸郭も前傾しており、胸にあたる背骨(胸椎)は丸くなるということです。

なので腕も後ろに高く上がります。

 

見た目は胸を張っているようにも見えますが、これは単純に体幹の筋肉が発達しているからでしょう。

実際は胸を張っていないのです。

 

これは走っているときの背中を見てもわかります。

彼らの背中は肩甲骨が飛び出るように盛り上がって見えます。

胸郭が前傾しているため、なだらかに斜めになった背中の肋骨部分に肩甲骨が乗っかっているのです。

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日本人で走っているときに肩甲骨が盛り上がって見える人はほとんどいません。

これは胸を張る=背骨が真っすぐに近いために、肩甲骨が落ちないよう背中にぴったり張り付いているからです。

骨の支えのない肩甲骨を常に筋肉や腱が引っ張って維持しているので、背中が平らになります。

(そしてこの姿勢は常に姿勢維持に筋肉を使うために疲れやすいとも考えられます)

 

また、ケニア人などアフリカ系ランナーの体形を前から見ると首の横の筋肉である僧帽筋が盛り上がって見えますが、これも胸郭が前傾している証拠です。

 

ケニア人が何故この姿勢になっているのかというと、恐らく生活環境に要因があると思います。

 

ケニア人でランナーになるのは大抵裕福ではない農家の子供です。

彼らは子供の時から家の手伝いや通学など、物を手で持って長い距離を徒歩、あるいは走って移動する機会が多いです。

肩甲骨が肋骨によってある程度支えられていると長い時間、手で物を持つのが楽になります。

 

その他にも要因は考えられますが、一番大きいのはこれでしょう。

 

さて、この胸の前傾ですが日本人の多くの方はすぐにマネをするのはやめたほうがいいと思います。

何故なら日本人の大多数は背骨の可動域(特に動的な)が狭いです。

背骨を波打つように動かす習慣がないので、単に背骨全体を前屈したり、反ったりすることは出来ても、S字の形には出来ません。

日本人は背骨、体幹を真っすぐ固めるものという認識を意識的にも無意識的にも強く持っている方が多いので、形だけこの姿勢をマネすると腰や背中を痛めるでしょう。

 

再現するためには背骨を複雑に動かす練習が必要です。

色々とトレーニング方法はあると思いますが、個人的には当ブログにも書いているインターロックトレーニングをおススメします。

ケニア人に近づくための体幹連動トレーニング - ランニング言いたい放題

このトレーニングがきちんとできて、背骨回りの動きの緩急をコントロール方であれば、恐らく体を痛めることなくケニア人の姿勢をかなり近い形で再現できるのではないでしょうか。


この背骨のS字姿勢、胸の前傾が上手くできると背骨全体が1つの大きなバネのように動いてくれるようになり、バランスのコントロールから衝撃吸収、はたまた加速・跳躍まで非常に使い勝手の良い武器になってくれます。

(詳しくは以前の記事ケニア人のようにストライドを長くするたった1つの方法 - ランニング言いたい放題などをご参照ください)

 

もっと楽に走りたい方、速くなりたい方は是非チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

 

 

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自分の体を忘れているランナーたち

自分の体を頭に思い描いた通りに動かすということは簡単なように思えて結構難しいです。

頭の中ではキプチョゲのつもりで動かしても、現実は残念ながら平々凡々なランナーにしか見えません。

 

今回はランナー全体の身体の認識の傾向について思うところを書いていきたいと思います。

 

今は健康のためだったり、又は大会のために走る市民ランナーの方は本当に多く、日常的に街中でも多く見ますが、良いフォームの方を見かけることが非常に少ないです。

 

皆さん頑張って走っているのですが、どうしても力任せというか、最適な動きをしているようには感じません。

控えめにいって本当に良いフォームの方は1割もいません。

 

これはレベルを問いません。

テレビに出るような有名で速いランナーでも本当に綺麗なフォームをしている方は少数です。

 

これは私がずっと陸上競技をしていて評価が厳しいというのもあるでしょうが、ランニングというスポーツがもっている特色が関係してくると考えています。

 

ラソン陸上競技長距離種目は走る速さ”のみ”を競うスポーツです。

何がどうあれ速ければいい種目です。

 

その為日本のランナーはプロアマ関わらず、その大多数はとにかく練習すること、心肺機能や筋持久力といった体を鍛えることしかしていません。

そういった練習メニューは豊富ですが、技術的な練習が圧倒的に不足しています。

違う言い方をすると感覚を磨く類のトレーニングが足りません。

 

他のスポーツで言えば、例えば野球選手であれば野手でも投手でも自身のフォームをチェックして調整したり、バットやボールをコントロールする練習を大抵はやります。

 

サッカーであれば正確なパスやシュート、ドリブルの練習を。

テニスなら正確なサーブやリターンの練習を。

正確性を養うための練習が必ずあるのです。

 

しかし、ランナーにはありません。

筋トレ、ストレッチ、JOG、インターバル、ペース走、LSD、ウィンドスプリント…いずれも正確性を重視し、身に着ける練習ではありません。

(しかも、体を鍛えるハードな練習をやればやるほど感覚は雑になりがちです。身体能力は身についてもその分感覚は落ちるので、練習しても強くなりません)

 

更に、高性能のランニングシューズがこれに拍車をかけます。

前の記事(本当は怖い現代人が裸足で走れなくなったワケ - ランニング言いたい放題)でも書いた通り、ランナーによくみられるシューズの紐をきつく絞める行為は、足の感覚がマヒしている証拠です。

しかも性能がいいので、適当に走っても走れてしまうという状態になってしまいます。

そんな状態ではフォームは良くなりにくいでしょう。

 

これらのことから、ランナーは自分の体の動きに鈍い傾向があります。
一言で言うと感覚が悪いです。

 

ある意味仕方がないことです。

条件的に悪くなりやすい要素が揃っています。

走るだけなら正確性は不要で、短期的に見れば綺麗に走れなくても速くは走れます。

必要のない能力は退化するのが必然です。

 

ただし、そのツケは確実に支払わなければいけません。

 

多くの方はそのツケをケガとして支払っています。

当然です。

効率が悪い上に、感覚が鈍っているので取り返しがつかないくらいに患部が悪くならないと認識できないのですから。

ランナーは何にぶつかるわけでなく、ただ走っているだけなのに異常なくらいの頻度でケガをしています。

誰でもほぼ必ず1年に1回はケガしています。

野生動物だったら絶滅しているレベルのヤバさです。

感覚が悪ければ悪いほどケガの確率は高まるでしょう。

 

その他にも競技レベルにも関わってきます。

綺麗なフォームのランナー、つまり感覚の良いランナーとそうでないランナーは伸びしろが全然違います。

感覚の悪いランナーはいくら走る練習をしても効率が悪いためにそれほど速くなりません。

F1カーのエンジンだけを軽トラックに積んでも、F1カーには勝てないのと同じです。

 

だから感覚を養う練習は重要で必要ですが、その重要性をほとんどの方が認識していません。

雑誌でも書籍でも正確な、あるいは厳密な感覚の練習について取り扱っているものは決して多くありません。

またランナー ー特に長距離の分野でー ではそういった練習を取り入れている個人、集団は珍しいと言っても過言ではないでしょう。

 

もしきちんと健全なランニング能力の向上を目指すのであれば、身体の感覚を養う練習をすべきです。

要するに体の使い方、コントロールという他のスポーツであれば当たり前の技術を磨く当然の努力をすべきということです。

身体の単純なスペックに頼った走りは不健全で短絡的です。

 

このような走りをしていると遠からぬうちに後悔する可能性が高いです。

恥を承知で話せば私自身がそうです。

学生時代の時など、もっと早いうちから感覚を大切にしつつトレーニングが出来ていれば、もっと良く走れていたと思うと非常に悔やまれます。

 

感覚を養う練習は様々な方法があります。

このブログでも度々言及しているので、ご参考にしていただければ幸いです。

速く走るために運動神経を向上させる方法について - ランニング言いたい放題

速く走るために運動神経を向上させる方法その2~裸足でのトレーニング~ - ランニング言いたい放題

 

「彼を知り己を知れば百戦殆うからず」とは孫子の言葉ですが、まずは己を十分に知る必要があるというのが私の失敗を通して至った見解です。

 

凄く説教臭い話となってしまいました。

この辺で終わりにしたいと思います。

お付き合いいただきありがとうございました。

 

 

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本当は怖い現代人が裸足で走れなくなったワケ

「あなたは裸足で走れますか?」

こう質問されたら、ほとんどの方は「No!」と答えるでしょう。

 

この記事では現代人が何故裸足で走れなくなったのか、どんな能力が失われつつあるのかまとめてみました。

 

全ての人類は元々、裸足で生活していました。

これは歴史からみて間違いない事実です。

 

日本人も明治時代は裸足で生活している人がまだまだ多く居たようです。

1901年(明治34年)には警視庁からペスト予防のために屋外で裸足禁止令が出されました。

(リンク:新聞集成明治編年史. 第十一卷 - 国立国会図書館デジタルコレクション

裸足の人がいないならそもそも禁止令を出す必要もないので、その頃はまだ裸足で生活している人が多かったことが想像できます。

 

 

もっと遡れば原始時代は皆裸足でした。

今でも裸足の狩猟民族は現存しているので、まず間違いないでしょう。

 

つまり、人間の体は基本的に不整地を裸足で走ることができる能力・機能を有しているということです

もし人間が能力的に不整地で裸足で自由自在に走れないならば、種として絶滅しているでしょう。

 

では現代人はどうでしょうか。

 

日本人の例で言えば生まれて歩き始めたころからもうシューズを履いてしまうために、いろいろな機能が退化していることが考えられます。

現に今の日本人で野山を裸足で自由に駆け回れる人はほぼ皆無でしょう。

 

普段裸足でのトレーニングをしている私自身も裸足でトレイルランニングをするときはかなりの注意と集中力を必要としていますし、尖った石を踏んでしまって痛いときもあります。

その都度、私たちの祖先たちはガレ場も藪の中も歩いたり走ったりして本当に平気だったのか疑問に思うくらいです。

ただ、祖先たちがそのようなところを裸足で行動していたことは間違いない事実なので、やはり現代人の能力が落ちているという結論になります。

 

どんな能力が失われつつあるかというと、まずは足の部分にその多くがあるでしょう。

 

人間の足、足首から先は手と同じくらい骨や筋肉が多くあり、それだけ機能的には複雑な動きができるはずですが、現代人の足はシューズで筋肉も健も固まってしまっていて動けなくなっています。

それでは尖ったものを踏んだ時に圧力が集中してしまうので痛いのは当然です。

 

足裏がシューズや靴下で常に保護されているので、足裏の皮や肉が薄いということもあります。

常に裸足である犬や猫は肉球がとても発達していますが、恐らく人も裸足だった頃は肉球のように足裏が厚かったでしょう。

これは私も裸足で走る前より足裏が多少厚くなっているので、自然と想像できました。

 

上記に挙げた足の機能が落ちるとともに感覚も鈍くなっていると推測できます。

足裏は圧力を感じるセンサーが多く存在すると言われていますが、シューズはそれをシャットアウトしてしまうので、感度が落ちて当然です。

 

また一般的なランナーによくみられるのですが、皆さんシューズの紐をきつく絞めてしまうのです。

これは足の感覚がマヒしているからこそできることです。

例えば手に手袋をして紐できつく縛ったら非常にストレスなはずですが、足は何も感じないということはそれだけ感覚が鈍っているのです。

 

現代のランナーにケガが多いのも当然な気もします。

 

人間を一種の動物として考えるなら、単に走っているだけでケガをするというのは本来はありえないのです。

肉食動物に襲われたわけでもなく、何等かの災害に巻き込まれたわけでもなく、ただ走るだけでケガして走れなくなるようなお粗末な動物だったら何百年万年前のアフリカで、私たちの祖先の運命は途絶えていたでしょう。

 

こう考えるとシューズを履くことが大前提となっている現代人のほうが、動物としてはよほど可笑しい存在とも見えてきます。

 

確かにシューズは直接的な寒さを防いだり、伝染病や破傷風を防いだりといったメリットもありますし、文化的な側面は否定しがたいですが、デメリットも決して少なくないというのが私の思うところです。

 

今の日本で生活するにはシューズを履かざるを得ない状況が沢山ありますし、いきなり明日から裸足で生活するのは色々な機能が落ちているので無理だと知っています。

なので裸足を安易に勧めることはしません。

 

ただ、もしここまで記事を読んでいただいて興味を持てる方には少しでも日常に裸足を取り入れて、健康だったりトレーニングに活かしていただければ幸いです。

 

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何故ケニア人ランナーは前傾姿勢なのか

ケニア人をはじめとするアフリカ系ランナーと言ったら前傾姿勢の選手がほとんどですが、今回は何故ケニア人ランナーは前傾姿勢になるのか、それを再現するためにはどうすればよいか考えてみました。

 

私のブログでも以前ケニア人の前傾姿勢の理由について触れていますが(ケニア人の骨盤前傾の秘密はハムストリングスにある? - ランニング言いたい放題)、この記事ではもう少し別の視点から見ていきます。

 

読者の皆さんも不思議に思ったことはないでしょうか。

ケニア人ランナー、アフリカ系ランナーは皆前傾姿勢になっています。

対して日本人のランナーを見ているとほとんどの方は上半身の姿勢が垂直に近く、中には前傾姿勢の方もいますが、ケニア人と比べるとその角度は浅いです。

 

ケニア人の骨格や体形がそうさせるかというと、それは違います。

何故ならケニア人も日本人もホモサピエンス種の動物で祖先は同一だからです。

生物学的に見れば高々十数万年前にアフリカで一緒に過ごしていたケニア人と日本人の差はほとんど全くありません。

 

そもそも順番が逆です。

体形が違うから体の使い方が違うのではなく、体の使い方が違うから体形が変わるのです。

ケニア人だろうが日本人だろうが動物としての元々のポテンシャルは同じです。

 

だとすれば原因は環境の影響による体の使い方の違いにあると思います。

何故かというと同じランナーであってもケニア人の集団と日本人の集団で明らかに傾向が異なるからです。

(今回はその傾向の違いのうち、前傾姿勢に焦点を当てているわけです)

同じ種の動物のそれぞれの集団で何らかの違いがあるのであれば、その要因は環境にあります。

 

ではその環境の違いのうち、最も影響のある要素は何かと考えると、それは『地面』でしょう。

 

以前の記事(ケニア人がフォアフット走法になる理由 - ランニング言いたい放題)でケニア人は不整地で生活して走っているからフォアフットになりやすいのではないか、と言う考察を書きました。

そして前傾姿勢もクロスカントリーによってもたらされるのではないかと考えています。

 

ここからは日本人がおかれている環境と比較しながら説明していきたいと思います。

 

日本人ランナーが走る地面状況としては、ほとんどがアスファルトか或いはタータンなど平坦にならされた、とても滑りにくい環境にあります。

対してケニア人の置かれている環境であるクロスカントリーは、整地されていなく細かい起伏の連続であり、かつ摩擦の少ない地面状況です。

 

両者の違いは姿勢に大きく影響します。

これは坂で考えるとわかりやすいです。

 

アスファルトの場合だと地面の摩擦力が高いので、足で踏ん張ることにより坂で重力の方向に沿って垂直にまっすぐの姿勢を取ることができます。

これが極端に摩擦力の少ない凍った坂道の上で同じく垂直にまっすぐの姿勢を取ろうすると転倒してしまいます。

嘘だと思ったら是非凍った坂道で試してみてください。

私は雪国育ちなので何回も自分の体で体験済みです。

けっこう痛い目に合うのであまりお勧めしませんが、体で覚えられるという点では良いかもしれません。

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凍った地面の上のように摩擦力がほとんどなく、足で踏ん張って姿勢を制御できない状況ではスキーのように前傾姿勢を取らざるを得ないのです。

滑る速度、つまり進む速度に合わせて重心を前に持っていく=前傾姿勢を取ることで姿勢を維持できるのです。

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さて、クロスカントリーは凍った地面ほどではありませんが、アスファルトに比べると摩擦力は大きくなく、足で踏ん張って姿勢を制御するというのはそれほど上手くいきません。

特に走って勢いよく進んでいるときに下り坂で垂直にまっすぐな姿勢を取るとバランスを崩しやすいです。

トレイルランニングの下りが苦手な人によくありがちな失敗です。

 

トレイルランニングクロスカントリーなどの不整地での下り坂はスキーのように前傾姿勢かつ重心を落とし、下半身を柔らかくして回した方が安定して走りやすいです。

 

では地面が平らな場合ではどうでしょうか。

 

これも基本的には下りの時と同じです。

進む速度に合わせてちょうどいい位置に重心を持ってきたほうが、つまり前傾姿勢のほうが姿勢を維持するのに余計な力を使わなくて済みます。

逆に進んでいるのに重心を前に持ってこない姿勢だと、上半身に対して後ろ向きの力が働いてしまいます。

倒れないためには後ろ向きの力を打ち消すだけの力をかけ続けなければいけません。

これは本来なら必要のない力なので、ランニングエコノミーの低下要因となりえます。

 

図で表すとちょうど下のような形になります。 

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姿勢維持に必要な力はあまりスピードが出ていない状態では無視していいくらいのものですが、前に進む力が大きければ大きいほど比例して姿勢維持に必要な力も大きくなります。

なので日本人であってもレベルの高いランナーは前傾姿勢の人が多く、それよりもさらにレベルの高いケニア人ランナーはほとんど全員前傾姿勢になっています。

 

つまり、ランニングにおいて前傾姿勢であるほうが有利ということにはなりますが、だからと言って無理に前傾姿勢にしてはいけません。

 

ケニア人がちょうどよく前傾姿勢にできるのは

体幹の可動性が高く、体幹で重心のコントロールがしやすい

②速度に対して重心をどこに持ってくれば良いか感覚的に知っている

この二つがあります。

 

体幹の可動性が低く、重心の感覚もない人が形だけ前傾姿勢をするとケガにつながりますので注意が必要です。

 

ケニア人のような前傾姿勢を身に着けるためには体幹の可動性を鍛え、重心の感覚を養えば、自ずと近づいていくでしょう。

 

その為の方法としては、体幹については当ブログの過去記事「ケニア人に近づくための体幹連動トレーニング - ランニング言いたい放題」にあるので参考にしてください。

 

重心の感覚を養う方法は、先にも挙げたスキーのほかにローラースケート、アイススケートなどが有効でしょう。

次点にスノーボードスケートボードなども姿勢は似通っているのでいいと思います。

 

また裸足、もしくはベアフット系のシューズでクロスカントリーやトレイルなど不整地でランニングをすることも非常に効果的です。

こちらはスキーなど違い、ランニング時の前傾姿勢の動きを身に着けるのに非常に直結しているのでかなりおススメです。

初めての方は足裏が痛いためにいきなり長い時間、速い速度は難しいでしょうが、興味がありましたら是非ウォーキングからでもいいのでやってみてください。

くれぐれもケガにはお気をつけて。

 

今回はこのあたりで筆を置きたいと思います。

お付き合いいただきどうもありがとうございました。

 

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ケニア人に学ぶ休み方

レーニングにおいて欠かすことのできない要素である「休息」。

今回はケニア人の普段の生活から学んだ休息の取り方について書いていきます。

 

速く強くなるためには単に体を鍛えたり、技を磨くだけではダメです。

要所要所で休息を取らなければいけません。

これは肉体面だけでなく、精神面においても言えることです。

 

 

休息にどういった効果があるのか、改めて書く必要もないかもしれませんが、一応上げていくと、

・運動による肉体損傷から回復、更に強化

・運動技術の学習

・精神的疲労の回復によるパフォーマンス向上

などが上げられます。

 

つまり、アスリートはきちんと休むことによって強くなります。

逆にいうと休めないアスリートは強くなりません。

なので、優れたアスリートは休み方においても上手い可能性が高いです。

 

では優れたランナーであるケニア人達の休み方は?

ここからは私が2017年にケニアのニャフルルでトレーニングした時に見た、彼らの休み方の話です。

 

キャンプから4km離れたニャフルル市内の陸上競技場(土のトラック)でインターバルの練習をした時のことです。

練習前はトラックまで荷物をもって小走りして向かい、着いてからアップしてインターバルに臨みました。

ここまでは日本人と大して変わらないでしょうが、違うのはインターバルが終わってからです。

 

私はインターバルが終わった後はキャンプまで走って帰ろうと思ったのですが、ケニア人の選手達は市内の市場を歩いて回りながらゆっくりキャンプに帰りました。

日本人の感覚で言うとウィンドウショッピングに近いでしょうか。

選手同士、あるいは道すがら出会った地元の友人と会話しながら歩いて帰る様子は非常にリラックスしていました。

私の学生時代、陸上部では月間走行距離を伸ばすためにインターバルが終わった後の移動も練習を兼ねて走っていたので、なかなか新鮮に見えました。

比較すれば私の学生時代はオーバートレーニング気味でしょう。

 

その他にも彼らの生活は非常にリラックスしていることが多いです。

例えばランチの時もそうです。

 

キャンプは、選手が生活する宿舎の目の前は走り回れるくらいに広い芝生になっています。

そしてニャフルルは赤道直下にもかかわらず、標高が高いため昼間でも過ごしやすいくらいにしか気温は上がりません。

なので晴れた日は選手たちはお皿をもって外の芝生に(何も敷物もなく!)寝そべって会話しながら食べるのです。

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ケニア人はよくしゃべりますが、何気ない日常的な会話は人間にとってかなり原始的なため、脳にそれほど負担を与えません。

また気の知れた他人と会話することは通常リラックスにつながるでしょう。

 

食べ終わった後はそのまま話しているか、眠くなったら芝生の上で寝てしまいます。

もちろんマネしましたが、非常にリラックス出来ました。

日本では色々な面から、こういうことをするのは難しいでしょう。

 

これが彼らの日常です。

よく話し、自由でゆったりしています。

休むということが非常に上手です。

私なんかはケニアでトレーニング後にパソコンで仕事をしていたら、ケニア人の選手に「タク、リラーーックス!」と怒られ(?)ました。

 

日本人はケニア人に比べると全然リラックスしていません。

休むのが下手で、オーバートレーニングになりやすいし、例え体を休めているときでも頭が休めていないことも少なくないでしょう。

 

環境的にリラックスしにくいとも言えます。

光や音・文字情報など人工的な刺激に溢れていて、脳が休まりにくいです。

脳は酸素もエネルギーも大量に消費する部位の一つです。

脳が休まらないと体もなかなか回復しません。

 

ケニア人をマネしてきちんとリラックスすることはアスリートでなくても非常に良いことでしょう。

天気の良い休日にはスマホを家において、近くの公園まで歩いて芝生でゆったりするだけでも非常に良いリフレッシュになると思います。

 

皆さんも偶にはケニア人に倣って、頭の中からゆったりしてみてはいかがでしょうか。

 

 

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文化放送「‪市橋有里 ENJOY!ヘルシーライフ 」に出演します!

日本ベアフットランニング協会コーチとしてラジオの文化放送に出演します。‬
‪放送は来年1/8(火)〜11(金)20:40〜20:50の4回。‬
‪題名は「裸足ランニングの世界」です!‬


市橋有里 ENJOY!ヘルシーライフ 
http://www.joqr.co.jp/shiba/healthcare/

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