ランニング言いたい放題

ケニア人のフォームやベアフットランニングについて書いてるブログです@須合拓也

”ルディシャの振り子”

 皆さんは800m世界記録保持者のDavid Lekuta Rudisha(デイヴィッド・レクタ・ルディシャ)をご存知でしょうか。

 

ケニア人で2012年のロンドンオリンピックで800mの世界記録を樹立、金メダルを獲得しました。

その時の動画がこちら。

www.youtube.com

 

見て頂けるとわかると思いますがストライドは長いし、それでいて力強いし、まさに異次元の走りをしています。

しかもこのフォームがゴールするまで崩れないで走り切っています。

 

今回は彼の動きについて話したいと思います。

 

ちょうど動画の4分30秒あたりから2周目バックストレートを正面から撮っているシーンになりますが、Rudisha選手の頭の動きを見てください。

 

顎が振り子のように左右に振れています。

 

何故こんな動きをしているのか。

もしこの走り方に無駄があるとしたら、世界記録が出るのも、フォームが崩れないのもありえないと思います。

 

現実は彼が世界で最も速い800mの選手です。

 

それではその現実に沿ってなるべく矛盾の少ない私の仮説を書いていきます。

 

何故顎が動いているのかというと体幹部分が左右に動くことによってバランスを取っているからだと考えています。

例えば左足が地面について体を支えているときに体幹、特に胸のあたりを左側に移動させることでバランスを保っているということになります。

 

詳しく説明します。

左足で体を支えているとき、骨盤は左側が上がり右側が下がります。

骨盤が右に倒れるのに従って背骨も倒れますが、バランスを取ろうとして胸は左側に移動。

背骨は前から見てS字を描き、胸が左側に移動した反動で頭は右に振れるために、最終的に顎が振り子のように動いて見えます。

 

体で最も重さがある体幹が支点である左足の上方に乗ってくるので、バランスを崩すことが無いでしょう。

日本人によくありがちな下半身、特にふくらはぎの筋肉でバランスをとる必要がありません。

胸を左右に動かすのは、ふくらはぎで上半身のバランスをとることに比べると、ほとんど労力を必要としないため疲れにくく、効率的とも言えます。

 

図で表すと下のようになります。(手書きですみません)

f:id:akttsugou:20180423143822j:plain

 

この動きによって、ストライドが大きくてもバランスを崩すこともなく重心の軌道が安定します。

(重心の軌道については身に着けたいのはケニア人のように体幹で重心をコントロールする技術 - ランニング言いたい放題参照)

 

こうした動きが出来るのは800mのトップスピードで走っている中でも体幹が良く動くことに加え、頭の先までリラックスしていて連動しているからでしょう。

体幹が、背骨がまっすぐなまま動かない人にはできませんし、例え体幹が動かせたとしても、猛スピードで疾走中に力が抜けていないとこの動きは実現できません。

 

加速と脱力。

一見して相反する要素がうまく調和しています。

 

芸術的にも見える彼の動きに敬意を表して、私は勝手に”ルディシャの振り子”と呼んでいます。

 

この”振り子”の動きをしているのは彼だけではありません。

ケネニサ・ベケレ、モハメド・ファラー、エリウド・キプチョゲ、バーナード・ラガト…などなどの世界でもトップクラスの選手には大なり小なり見られます。

 

ベケレ、キプチョゲ、ラガト(6分10秒あたりから、ベケレがわかりやすいです)

www.youtube.com

 

ファラー(14分23秒あたりから)

www.youtube.com

 

彼らはこの”振り子”を持っているために、他の選手よりも一つ飛びぬけていられるのかもしれません。

 

 

 

 

身に着けたいのはケニア人のように体幹で重心をコントロールする技術

ケニア人のようになるためのトレーニング方法を当ブログでは載せておりますが(ケニア人に近づくための体幹連動トレーニング - ランニング言いたい放題)、今回の記事ではそのトレーニングで最も身に着けたい技術について説明します。

 

ケニア人は体幹部の使い方が日本人とは全く異なり、動いている際に重心をコントロールする能力がずば抜けています。

インターロックトレーニングを通して一番身に着けたいのがこの技術です。

 

別の記事(飛ばないケニア人 - ランニング言いたい放題)でも重心については記載しましたが、重心の位置は普通に立っているときは身長に対して床から56%の位置にあります。

(※日本人の場合。ケニア人はもう少し高くなると推測してます。)

立っている状態から前に進もうとしたとき=走るときはこの重心から進んであげるともっともロスなく楽に進むことが出来ます。

ケニア人と日本人の走る仕組みは全く違う - ランニング言いたい放題を参照)

 

また、走るときは重心は前方水平方向へ移動するだけではありません。

上下にも左右にも動きます。

走っているときの重心の軌跡を目で見ることが出来たなら、おそらくそれは上下左右に波打つように見えるでしょう。

事実、バイオメカニクスでは歩行の際の重心の移動がどうなっているか説明されています。(歩行の重心移動の軌跡図参照)

 

【歩行の重心移動の軌跡図】

http://livedoor.blogimg.jp/sho1425/imgs/1/d/1d76a585.png

歩行のバイオメカニクスpart1 : PTしょーのバイメカblog

 

走るときは、この波を無理やり最小限に抑えるのではなく、うまく”乗る”ことが重要になってきます。

というのも上の図を見て頂ければわかる通り人間は厳密な意味ではまっすぐ進んではいないのです。

歩くときと同様に走るときも上下左右に”波打って”いるのです。

 

走るとき、この波が大きすぎることはもちろん駄目ですが、全くなくすることは人間の構造上不可能です。

人間は前に進む際はどちらかの足に重心を乗せざるを得ないため左右に動きますし、足はタイヤのようになっていないのでどうしても上下にも動きます。

 

むしろ波を押さえつけようとすると、その分筋肉を無駄に使うのでロスが大きくなります。

やろうと思えば出来きなくはないですが、その際に効率は犠牲になるのでお勧めしません。

 

つまり走るときは重心は波打つように動いてしまうので、その軌道に沿って上手く波乗るよう重心を導いて上げるといいということです。

 

少しわかりにくいでしょうから、別の視点から説明してみます。

 

大多数のランナーは前に一直線進むということを意識していると思いますが、それは重心の波の軌道を無視しているので、結構無駄が多いのです。

意識は一直線上に進もうとしていて力もその方向にもっていこうとしますが、人間の構造上重心は波打たざるを得ないので、そのままだとバランスを崩します。

そうすると脳が無意識化でバランスを取ろうとして筋肉に指令を出し、意識している一直線上の動きを実現するように”補助”します。

なので、とりあえず意識している通り一直線走ることは出来ますが、無意識化ではバランスをとるために少なからず力を使っています。

無意識化で行われているがために、本人の自覚はほとんどないため、大抵の人はこれに気が付きません。

 

ようはまっすぐに進むとコースアウトするので脳が勝手に修正してくれているといったところでしょうか。

 

ケニア人の場合も意識の上では恐らく日本人と大して変わらず前に進むことを考えているかもしれませんが、その動きはまったく違います。

彼らは無意識にバランスを保つ際に体幹を使います。

体幹は重心に近いので、重心を動かす際に使う力が少なくて済み、無意識化での補助につかうエネルギーが少なくて済みます。

 

日本人は体幹以外、主に手足で補助しようとしますが、重心から遠いがために補助に必要な力が多くなってしまい、ケニア人に比べてエネルギーのロスが多いです。

 

更にケニア人やアフリカ系のトップクラスランナーともなれば最小限の労力でこの波を先取りするように体幹が動きます。

 

この技術を身に着けるためには体幹が動的にありとあらゆる方向に、立体的に使えなくてはいけません。

その為の練習がインターロックトレーニングになります。

 

インターロック自体は上下前後左右の特定の方向のみの動きになりますが、その動きが無意識に、例えば人と話しながらとか、テレビを見ながら自然に出来るようになれば、走るときにも自然に出来るようになってきます。

 

ケニア人やアフリカンの専売特許ではありません。

英語を学ぶのと一緒です。

時間は確かにかかりますが、日本人でもちゃんとトレーニングすれば習得可能な技術なのです。

 

興味がありましたら是非挑戦してみてください。

 

 

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当ブログの記事(ケニア人に近づくための体幹連動トレーニング - ランニング言いたい放題)で紹介しているインターロックトレーニングや、ランニングへの応用などやります。

 

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体幹連動トレーニング「インターロック」の注意点について

前の記事(ケニア人に近づくための体幹連動トレーニング - ランニング言いたい放題)にて体幹を連動させるためのトレーニング「インターロック」を紹介しましたが、こちらを実施する際の注意点についてまとめたいと思います。

 

インターロックトレーニングのポイントは3つあります。

  1. 最大脱力
  2. 最大振幅
  3. 最大瞬発

一行にまとめると出来る限り力を抜いた状態で可能な限り大きく、かつ素早くタイミングよく打つことです。

 

一番の障害は脱力です。

日本人の大多数が体幹を動かす習慣がないため、体幹を動かそうとして手や足が働いてしまい、結果動きは同じように見えても中身は全く違ったものになりやすいです。

 

例えば首を動かす際に肩が動いてしまって、背骨が波打つように動かないことはよく見られます。

或いは腰を前後に動かすときにお腹や背中ではなく、足で動かしてしまう人もいます。

こうなるとインターロックのトレーニングとしては効果がありません。

 

ケニア人をはじめとしてアフリカ系の人にとってはダンス、つまりインターロックの動作は習慣的日常的なものです。

あいさつとか食事とか入浴とかと同レベルだと思ってください。

なので自然な状態で力まずにやるものです。

 

日本人だと勤勉なものですからトレーニングというと、ついついやりすぎてしまう傾向にありますが、このトレーニングに関しては逆効果です。

テレビ見ながらやるくらいの気持ちで十分です。

 

最大振幅と最大瞬発も脱力が出来ていないと難しいでしょう。

大きく速く動こうとするとどうしても力みやすいですが、必要ない力があればあるほど可動域は狭くなり、スピードも落ちます。

 

良く鞭のように動くとはいいますが、まさにそのようなイメージです。

振り子やブランコでもいいです。

力を抜いて体をしならせタイミングよく勢いをつけてリズムを打つ、波に乗るように動かします。

大きく速く動かすのに大きな力は必要ありません。

 

力まずに動くことが出来れば限りなくケニア人の、アフリカ系のアスリート特有の自然で野生動物のような動作に近づいてきます。

 

併せて気をつけたいのは運動の強度です。

 

始めはすぐに筋肉痛などなりやすいと思いますが、疲れたらトレーニングはやめた方がいいです。

日本人はケニア人に比べ胴長なため体幹を動かすためには多少力が必要で、腰痛や椎間板ヘルニアになりやすいです。

 

また慣れないうちはインターロックトレーニングをした後は走らない方がいいです。

これは体幹が疲れた状態だとバランスが崩れやすく、ケガにつながりやすいうえにトレーニング効果が低いからです。
(ウエイトトレーニングで体幹を一番最後にやるのと同じですね)

なのでインターロックトレーニングをした際は走らないか、走っても軽めにとどめておくなど注意が必要だと思います。

 

最後に注意点ではありませんが、インターロックトレーニングは慣れてきたら自分の好きな曲に合わせて行うとモチベーションが上がって継続しやすいです。

リズムのある曲であればどんな曲であっても出来ると思います。

ただし演歌や盆踊りのようなリズムのない曲ではできません。

これだけは注意が必要です。

 

始めはなかなか難しいうえに疲れやすいと思いますが、慣れると好きな音楽のリズムに乗って動けるようになり非常に楽しいので、気をつけながらも取り組んでいただきたいです。

ケニア人に近づくための体幹連動トレーニング

前の記事(ケニア人と日本人の走る仕組みは全く違う - ランニング言いたい放題)でケニア人の走り方は日本人と全然違うという説明をしましたが、今回はどうすればその走り方になれるのか私の考えを述べたいと思います。

 

ケニア人の走り方・体の使い方は太ももから上半身にかけての部分に特徴があります。

体幹の、背中やお尻の筋肉が連動して働くことにより背骨がまるで弓のようにしなって体を前に出しています。

 

この動きは意識したところでなかなかできることではありません。

(もし意識するだけで出来る人がいたとしたら超一流のアスリートになれるでしょう)

特に日本人の生活文化にはこうした体幹の動きをする機会が全くほとんどないため、難しいと思います。

 

これは要するにケニア人の肉体が生来から優れているという話ではなく、単に特定の生活文化環境下における身体能力に与える影響がたまたま走ることに向いていただけです。

なので日本人もトレーニングによって意図的にケニア人のような体の使い方を身に着けることは確実に可能で、その延長線上にケニア人の走り方があると私は考えています。

 

では、日本人がケニア人のように体幹を動かすためのトレーニング方法は何なのかというと、インターロックトレーニングです。

 

このトレーニングはトニー・ティーこと故七類 誠一郎氏が発案しました。

目的は黒人のリズム感や動きを身に着けることにあります。

(こちらの記事に詳しい解説があります:インターロックについて教えていただきたいです。 | BASKETBALL and LIFE UP

 

動画ですとこちらになります。

www.youtube.com

 

これを続けるだけで十分効果があります。 

 

元々はアフリカンのようにダンスが踊れるようになるために作られたトレーニング方法ですが、他のスポーツにも幅広く応用可能な、体をうまく使うための基礎的技術トレーニングになっています。

 

私もこのトレーニングをやって1ヶ月あまりでランニングフォームに変化を感じはじめ、その時点のレースではストライドが前年から5cmほど伸びていました。

(同一のランニング用GPSウォッチによる計測なので、なかなか信頼できるデータだと思います)

 

またトレイルランニングのタイム、特に下りが明らかに速くなりましたし、体つきも変わりました。

何よりランニング人生20数年の間で全くやったことのない異色のトレーニングだったので、初めは全くできませんでしたが出来るようになるととても楽しいです。

道具もいらず、自宅で手軽にできる点も高評価です。

 

皆様も試してみてはいかがでしょうか。

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ケニア人と日本人の走る仕組みは全く違う

前の記事(飛ばないケニア人 - ランニング言いたい放題)をより詳細に説明します。

 

ケニア人も日本人も体の構造はほとんど、全くと言っていいほど同じですが、その使い方はかなり違います。

同じ金属バットでもホームラン打てる人もいれば三振ばかりの人もいるようなものでしょうか。

 

ケニア人の体の使い方は、太ももから上半身にかけての部分をうまく使って前に進むものですが、より詳しく説明すると背中やお尻の筋肉が主に働いて弓のようにしなることにより体を前に出しています。

この時足はアンカーのような働きをします。

つまり足は地面に接地して、その位置に最低限留まるだけでよくて、足の支えの上で背中やお尻が働いて体を前に出しています。

 

ケニア人の走るときの体の使い方】

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ケニア人のこの走るときの感覚はなかなか言葉では表しづらいですが、強いて例えるなら「背中で地面を押す」が近いと思います。

彼らの臀部や体幹部分、特に背中に立派な筋肉がついているのも納得です。

 

次に日本人の場合を説明します。

 

日本人は太ももやふくらはぎが発達していることから、下半身を動力の中心として走っていると考えられますが、要するに足で地面を蹴る・大きくスイングさせることによって進んでいるということです。

まるで自動車のタイヤのようですね。

 

【日本人の走るときの体の使い方】

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足で勢いよく地面を蹴った反動で進んでいるわけですから、速く前に進もうとするにはより地面を蹴る、スイングスピードを上げなくてはいけません。

 

ここでケニア人と日本人の走り方を比較してみましょう。

 

日本人は速く走るために足のスイングを速くする必要がありますが、これは要するに地面に足を叩きつけているのと同じです。

衝撃が足に集中しやすいので、足の様々な箇所に故障を抱えやすいでしょう。

 

また、地面を強く蹴るため足を踏ん張りたくなるため、ふくらはぎを使って地面をつかむように力を入れたくなります。

このためケニア人に比べて顕著にふくらはぎに筋肉がつきますが、それによって足は先端が重くなり、スイングを速くするためにはより力が必要で筋肉がまた発達する…という悪循環に入ります。

足の先端が重いということは足への衝撃もまた強くなります。

 

さらにこれはベアフットランニングの時に差が出てきます。

地面を蹴るために足はより大きい摩擦力を必要としますが、これが裸足もしくはベアフット系のシューズでやったら足の裏の皮が捲れたり、最悪足の骨が折れたりすることになると考えられます。

このことから今の日本人の走り方は本来人間の構造的に無理がある走り方ではないかと私は考えています。

 

対してケニア人の走り方は背中やお尻が中心なので、足への負担は最低限で済みます。

足はあくまで上半身が動くときに支えになるだけなので、筋肉は必要ありません。

特に踏ん張る必要がないため、ふくらはぎが発達しません。

そのため足が先端にいくほど軽くなり、かえってスイングの際に必要な力も、スピードも速くなります。

 

既に裸足で生活していないケニア人が人生初裸足でクロカンレースに出ても普段と変わらずに走れる理由はここにあります。

 

ケニア人はランニングエコノミーだけでなく、足への負担についても日本人に比べて有利になっていると考えられるでしょう。