ランニング言いたい放題

ケニア人のフォームやベアフットランニングについて書いてるブログです。ご依頼・お問合せはhadashi.rc@gmail.comまでどうぞ。by須合拓也

ケニア人がフォアフット走法でも足を痛めない理由

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ケニア人を始めとしてアフリカ系ランナーと言えばフォアフット走法で有名で、実際私も昨年現地のランナーと一緒に走らせてもらうと多くのランナーが足の外側前方の、小指の付け根のあたり(小指球)から着地しているランナーが多かったです。

(そうでないランナーももちろんいましたが)

 また、世界選手権やオリンピックなどの動画で見ている限り、トップレベルのアフリカ系ランナーはほとんどフォアフット走法となっているように見えます。

 

さて、今回はケニア人にフォアフット走法が多いということを前提に、ケニア人がフォアフット走法でも足を痛めない理由について私なりの仮説をまとめていきたいと思います。

 

まずフォアフット走法、小指球あたりから着地する方法ですが、裸足かベアフット系シューズを使って走ると自然となるランナーが多いです。

(この辺りはケニア人がフォアフット走法になる理由日本人ランナーが踵接地になりやすい2つの条件に詳しく書いています)

何故かと言うと恐らくですが、単純に踵から着地すると痛いからでしょう。

 

そのためベアフットランナーはやや強制的に小指球着地するようになりますが、その時のフォームはいびつになりやすいです。

全身の動きはほとんど変わらず、着地だけ変わったのですから当然の結果です。

そうするとどうなるかというと足、特に足部やふくらはぎを痛める方が本当に多いです。

 

少なくとも踵から着地するよりも小指球から着地するほうが、足のアーチに関係する細かい多くの腱やふくらはぎにあるアキレス腱が伸びることによって衝撃を吸収してくれたり、前足部は踵に比べて面積が広いので圧力も少なかったりしますので、衝撃が少ないことは少ないのですが。

また、小指球から着地すると膝も伸びていないため、膝へ直接衝撃がかかりにくいということもあるのですが。

 

それでも今までシューズで過ごしてきて筋肉や腱が相応に発達しなかったために足、特に足部やふくらはぎを痛めてしまいがちです。

今まで全く筋力トレーニングしてこなかった人が、いきなり100kgベンチプレスをやるようなものですね。

 

つまり原因の一つ目は”やってこなかったから体が発達していない”ということです。

これはある程度時間をかけてもらうしかないです。

鍛えるときは裸足、もしくはベアフット系シューズでトレーニングすることが望ましいでしょう。

 

筋肉や腱が相応に発達するまでに時間はかかりますが、例え十分に時間を費やしてからも人によっては痛めやすいことがあります。

 

先ほどベアフットランニングを始めたばかりの頃はフォームもいびつになりがち、と書きましたが、痛める理由はここにあります。

 

日本人はケニア人と比較すると傾向として下半身を動力として走るランナーが多いです。

(参照:ケニア人と日本人の走る仕組みは全く違う, 歴史と食から見る日本人の武器は「超長距離」

決して一概に悪いことではないのですが、フォアフット走法をする上ではデメリットがあると考えます。

 

それは”衝撃を全身で上手く吸収できない”という点です。

 

上半身をあまり動かさず、骨盤が前傾にもなりにくい日本人ランナーはハムストや臀部、背骨の周りを上手く使って衝撃を吸収することが苦手なのではないか、ということです。

(参照:ケニア人の骨盤前傾の秘密はハムストリングスにある?

 

詳しく解説します。

 

小指球から着地した際に骨盤が前傾であればハムストや臀部が伸びることによって衝撃を吸収することが出来ます。

また上半身が脱力していて、背骨がS字になっていると、ちょうどスプリングのように働いて、ここでも衝撃を吸収できます。

 

これが骨盤後傾の場合はハムストは伸びず、大腿四頭筋などの太ももの前あたり筋肉が使われて膝から下で衝撃を吸収することになります。

上半身は固定している傾向にあるため、衝撃吸収にはなりません。

(下図参照)

f:id:akttsugou:20181011233940j:plain

 

また骨盤前傾の場合は上半身や重心の位置も着地した点の真上近くになるので、地面からの衝撃の向きが真上に近くなり、ブレーキになりづらくなります。

 

骨盤後傾ですと重心よりも前で着地しがちで膝下のスイングで突っ張るように地面と当たるため、地面からの衝撃の向きが斜め後ろ方向になり、大きなブレーキとなりやすいのです。

 

(走っているときのケニア人の衝撃吸収の仕組みは、場面が変われば強力な推進力ともなるものではありますが、その辺りは別の記事にまとめたいと思います)

 

これが原因その2、”体の使い方が違うから体が耐えられない”ということです。

 

ただ、この体の使い方は日本人にとって決して難しいわけではありません。

日常的にこの体勢に似た動きを誰でもしています。

 

それは”イスに座るとき”です。

 

イスに座るときは誰でも上半身を前に倒し、骨盤は前傾で、臀部やハムストが伸ばされて速度を調整するという動きをしています。

先ほどの図と一緒です。

 

日本人なら誰でも毎日一回はやっているごく普通の動作にケニア人の走りと同じ動きがあるのはなんだか不思議ではないでしょうか。

 

逆に考えるとケニア人のランナーはもしかしたら走っているときも高いイスに腰かけているような感覚なのかもしれません。

実際、これが出来きたとき、私はそのような感覚を覚えました。

 

ただ、普段イスに座るという動作でやっているからと言って、ランニングの時にそれが出来るかというと、決してそうではありません。

 

「座る」と「走る」では速さも衝撃も各関節の角度もかなりかけ離れています。

感覚や形は似てはいますが、一足飛びに実現できるほど距離は近くないということです。

 

座る感覚を走るときに出すためには、走っていても上半身から脱力していることや、上半身から自然に重心を導くことが出来ないと難しいでしょう。

その辺りは別記事身に着けたいのはケニア人のように体幹で重心をコントロールする技術ケニア人に近づくための体幹連動トレーニングをご覧ください。

 

結論を述べますと日本人であってもケニア人のように筋肉や腱が相応に鍛えられて、体全体を使って衝撃を吸収できるようになれば、フォアフット走法でも足を痛めることなく走れるようになる可能性が高いのではないか、ということです。

 

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