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ケニア人のフォームやベアフットランニングについて書いてるブログです@須合拓也

トレイルランニングの下りが怖い理由とその攻略法

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暖かいと山を走るのがとても気持ちいいですね。

私自身もトレーニングと気分転換もかねてたまにトレイルランニングをやります。

 

ただ、山は上りや下りがあります。

勾配によってはきつさが全然違ったり、走るのが難しかったりします。

上りは総合的な走力が重要になってきますが、急な下りはスピードが出るので怖いという方も多いと思います。

 

今回はトレイルランニングの下りが怖い理由について書きたいと思います。

 

トレイルの下りは普通のアスファルトの下りとは違います。

下りでは前に進むと高低差分の位置エネルギーが運動エネルギーに変わるためスピードがでます。

かつ足場も不安定なためバランスを崩すと一瞬で転倒してしまうこともあります。

なので、大抵の人は急な下りになるとスピードを落として自分の制御できる範囲内に収めようとします。

 

この制御というのがポイントです。

人は自分にできないことを本能的にわかっている部分があって、それ以上のことをしないようにブレーキをかけるのです。

トレイルの下りの場合だと不安定な地面の上でスピードを出すことは非常にシビアな重心の制御能力が求められます。

一歩一歩の正解がその度に異なるので、瞬時にタイミングよく重心を持ってこれないと走れないのです。

なので怖いからできないのではなく、できないから怖いというのが正確です。

 

では怖くならないためには、いえ出来るようになるためにはどういったトレーニングが必要になってくるでしょうか。

 

まず下半身で重心をコントロールするのは良くありません。

 

トレイルではアスファルトと違い地面が滑りやすいため、急な下りではふくらはぎなどで踏ん張って制御することが難しいです。

裸足の場合、ブレーキをかけようと踏ん張ると、足裏が平らに固まってしまい、地面の凹凸に合わせて変化できないので、痛いうえに滑ってバランスを崩します。

(別記事のすべらない裸足 - ランニング言いたい放題も併せてご参照ください)

 

シューズを履いていても運動方向に逆らってブレーキをかけた場合、どんなにグリップの効くシューズでも滑ることが多いです。

或いはグリップが効きすぎて急に止まってしまっても上半身は慣性により進み続けるので、これはこれで非常に危険です。

 

トラックやロードは速いけどトレイルの下りは苦手という方は大体下半身でコントロールしている方だと思われます。

 

ではどこで重心のコントロールするかというと体幹部分です。

これができるかどうかが大きな要素になってくると考えています。

 

何故そう考えるかというと私が実際に体験したからです。

私も実は例にもれずトレイルの下りが苦手で怖かったのです。

上りは脚力に物を言わせて走れますが、下りで大きくスピードダウンしてしまうことが多かったのです。

 

それがインターロックのトレーニングを通して体幹部分が自在に動かせるようになってから全く変わりました。

(トレーニングについてはケニア人に近づくための体幹連動トレーニング - ランニング言いたい放題参照)

 

自宅近くに勾配の激しい8kmほどのトレイルコースがあるのですが、去年・一昨年はキロ平均6分00秒~6分10秒かかっていました。

それが最近何回か走ったところキロ平均5分20秒前後まで上がったのです。

山によくあるような長さも段差も不規則な階段を1段・2段飛ばしで走っても全然怖くなくなりました。

 

以前ですと走っているときに体幹がほとんど使えてなかったため、足でコントロールしようとしていたのですが、それでは全然走れませんでした。

体幹が使えないでトレイルの下りを走るのは重い荷物を前に抱えて走るようなものです。

想像してみると非常に危険ですね。

 

今はそんなことはありません。

 

人の体で一番重いのは断トツで四肢を除いた体幹部分なので、体幹自体が素早く的確に動けると、瞬時に重心を一歩一歩の正解の位置に持ってくることが可能になります。

しかも足でブレーキする必要がないので、ベアフットランニングであっても足が痛くなりにくいのです。

 

これはトレーニング当初は予想もしなかった嬉しい副作用でした。

なので今はトレイルランニングが楽しくてしょうがないです。

 

トレイルランニングの下りに有効と思われるトレーニングは他にもあります。

 

スキーは非常によいトレーニングになると思われます。

スキーは重心の繊細で瞬間的なコントロールが求められるスポーツの一つです。

しかもトレイルの下りと非常にシチュエーションが似ています。

なので、スキーを通して体幹の重心コントロールを学習することはかなり有効でしょう。

スキーをしている人はトレイルランニングの下りに強いとよく聞いたことがありますが、恐らく求められるスキルに共通点があるからと最近は感じています。

 

また一本歯の下駄でのトレーニングも有効ではないかと思います。

私は少ししか体験したことはありませんが、一本歯下駄は下半身で踏ん張ることが困難なので上半身で重心をコントロールするように強制されます。

そのためトレイルの下りに必要な重心のコントロールを学ぶことが出来ると考えられます。

その昔一本歯の下駄は山の中で修行する僧侶や山伏などの修験者が山道を歩くため使ったと言われているのは、何も不思議ではないということでしょうか。

(参考:下駄 - Wikipedia

 

一本歯下駄のトレーニングは他にもいろいろと効果があるのでおススメなトレーニング方法の一つです。

(気になる方は一本歯下駄GETTAについて - 京都市・大阪市開催中 一本歯下駄親子スポーツ教室・かけっこ教室 〜先端のスポーツ科学で眠っている能力を育てる!一本歯下駄×スポーツ科学が詳しいです)

 

皆さんも是非体幹での重心コントロールスキルを身に着けて山に赴いてはいかがでしょうか。